Hei! Haluan jakaa tämän aivan ilmaisen pienen opaskirjeen sinulle, joka kamppailet tällähetkellä ahdistuksen tai paniikin tunteidesi kanssa. Paniikkiin liittyy usein myös paljon häpeää ja taustalla on usein myös kehon pyyntö rauhoittua.
VOIMAA PELON YLI: OPAS AHDISTUKSEN KÄSITTELYYN
“Tähdet kirkastuvat pimeässä taivaassa”
Hengitykseni salpautuu – Tuntuu siltä, että rintakehäni menee kasaan, en saa ilmaa, vaikka kuinka yritän hengittää. Sydän lyö kaoottisesti, tunnen, että alan pyörtyä. Jalat alkavat horjua, ja pelko siitä, etten selviä, valtaa koko kehon. En pysty ajattelemaan selkeästi, ja kaikki ympärillä tuntuu hämärtyvän. On vain pelkkä tunne, etten pääse pois tästä, etten pysty kontrolloimaan itseäni.
Koko maailma kutistuu – Yhtäkkiä kaikki ympärilläni tuntuu liian ahtaalta. Ajatukset juoksevat kilpaa, mutta en saa niitä järkevään järjestykseen. Käteni ovat kylmät ja puutuvat, päässä humisee. Minusta tuntuu, että kaikki katsoo minua, enkä voi paeta tätä tunnetta. Pelko vyöryy yli ja tekee minut halvaantuneeksi, en tiedä, kuinka voisin rauhoittua tai pysähtyä.
Ahdistus ja paniikkitunteet voivat tuntua todella pelottavilta ja raskailta, mutta on tärkeää muistaa, että ne voivat olla vain tilapäinen reaktio johonkin elämässä tapahtuvaan muutokseen. Kehosi on älykäs ja reagoi nopeasti, mutta tämä ei määrittele sinua ihmisenä, etkä ole huonompi tai heikompi sen vuoksi. Vaikka tunne voi tuntua yllättävältä ja voimakkaalta, se ei ole pysyvä osa sinua, ja usein nämä tuntemukset menevät ohi, kun elämäntilanne tasoittuu.
Paniikkikohtaukset ovat melko yleisiä: noin 10–20 % ihmisistä kokee niitä jossain vaiheessa elämäänsä.
Paniikkikohtauksen aikana henkilö voi kokea äkillistä ja voimakasta pelkoa tai ahdistusta ilman selvää syytä.
Fyysisesti se voi ilmetä sydämentykytyksinä, hikoiluna, hengitysvaikeuksina, rintakipuina ja huimauksena.
Monet kokevat myös voimakasta kuolemanpelkoa tai pelkoa hallinnan menettämisestä. Kokemus on usein hyvin pelottava ja voi johtaa huoleen, että kohtauksia tulee uudestaan.
Paniikkikohtauksen aikana voi olla äärimmäisen vaikeaa saada ajatuksia rauhoittumaan, mutta on olemassa käytännön apukeinoja, jotka voivat auttaa hallitsemaan tilannetta.
Tässä on viisi tehokasta vinkkiä:
- Hengitysharjoitukset (syvä hengitys): Paniikin aikana hengitys voi muuttua pinnalliseksi ja nopeaksi, mikä voi pahentaa tilannetta. Pyri keskittymään syvään ja rauhalliseen hengittämiseen. Hengitä nenän kautta hitaasti ja syvään, pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan, ja hengitä sitten suun kautta hitaasti ulos. Toista tätä useita kertoja.
- Tunnista ja nimeä tunteesi: Kun paniikki iskee, voi olla hyödyllistä pysähtyä ja tunnistaa, että tunnet paniikkia. Sanomalla itsellesi “Tämä on vain paniikkikohtaus, se menee ohi” voi auttaa irrottautumaan tunteen hallitsemasta vaikutuksesta ja tuoda järkiperäistä ajattelua takaisin.
- Maadoittamis- tai “5-4-3-2-1”-tekniikka: Tämä harjoitus voi auttaa pysymään nykyhetkessä. Katso ympärillesi ja nimeä viisi asiaa, joita näet, neljä asiaa, joita voit koskettaa, kolme asiaa, jotka kuulet, kaksi asiaa, jotka haistat, ja yksi asia, jota maistat. Tämä voi auttaa siirtämään huomiota pois ahdistavasta tilasta ja keskittymään ympäristöön.
- Lihasrelaksaatio: Kehon jännitys voi lisätä paniikkikohtauksen voimakkuutta. Voit kokeilla lihasrelaksaatioharjoituksia: jännitä ja rentouta eri lihasryhmiä vuorotellen (käsivarret, jalat, vatsa, kasvot jne.). Tämä voi auttaa rentoutumaan ja vähentämään ahdistusta.
- Mieleenpalauttaminen ja itsellesi muistuttaminen: Muista, että paniikkikohtaus on usein ohimenevä ja se ei ole vaarallinen. Jos tunnet, että paniikkikohtaus on tulossa, yritä muistuttaa itsellesi, että se menee ohi, ja ettei se ole hengenvaarallinen. Voit myös ottaa käyttöön “turvakehon” — tuoda esiin rentoutumisen ja turvallisuuden tunteen, kuten kuvitella paikan tai tilanteen, jossa tunnet olosi rauhalliseksi ja turvatuksi.
Paniikkikohtauksista toipuminen voi viedä aikaa, mutta näiden tekniikoiden avulla voi saada tukea ja hallintaa hetken ahdistuksessa. Jos paniikkikohtaukset toistuvat tai vaikeutuvat, voi olla hyödyllistä keskustella ammattilaisen kanssa
Mitä paniikkikohtauksessa kehollisesti tapahtuu?
Kehon reaktio ei ole huono tai väärä. Se on luonnollinen vastine hätääntyville ajatuksille, jotka usein ovat hyvin alitajuisia.
Paniikkikohtauksessa keho reagoi äkillisesti ja voimakkaasti stressiin tai uhkaan, vaikka tilanne ei välttämättä ole vaarallinen. Fysiologisesti paniikkikohtauksen aikana tapahtuu seuraavaa:
Sympaattinen hermosto aktivoituu: Kehon “taistele tai pakene” -reaktio käynnistyy, mikä johtaa adrenaliinin ja muiden stressihormonien, kuten kortisolin, eritykseen.Syke ja verenpaine nousevat: Sydän lyö nopeammin ja voimakkaammin, jotta veri pääsee nopeasti elintärkeisiin elimiin.Hengitys nopeutuu: Keuhkot saavat enemmän happea, mutta hengitys voi tuntua pinnalliselta ja nopealta, mikä voi johtaa hyperventilaatioon ja huimaukseen.,Lihasjännitys: Lihakset jännittyvät valmistautuessaan mahdolliseen fyysiseen toimintaan.Verisuonien supistuminen: Veri ohjautuu tärkeimpiin elimiin, kuten sydämeen ja aivoihin, jolloin raajojen verenkierto saattaa vähentyä ja aiheuttaa kylmyyden tunnetta käsissä ja jaloissa
Ennen paniikkikohtausta keho saattaa kokea lievempää ahdistusta, jännitystä tai huolta, jotka voivat laukaista pelon tai ahdistuksen tunteen. Tämä voi johtaa fyysisiin oireisiin, kuten vapinaa, hengityksen tiivistymistä tai vatsan kipuja, jotka ennakoivat kohtauksen alkamista.
Paniikkikohtaus voi tuntua aivan ylitsepääsemättömältä, mutta on olemassa useita tapoja, jotka voivat auttaa hallitsemaan sitä. Tässä vielä muutamia ideoita, joita voit kokeilla:
1.Puhuminen: Jos mahdollista, puhu jollekin luotettavalle henkilölle. Ääneen puhuminen voi auttaa rauhoittamaan mieltä, koska se aktivoi aivojen alueita, jotka voivat lievittää stressiä ja ahdistusta. Jos et ole lähistöllä ketään, voit kokeilla puhua ääneen itsellesi. Tämä voi tuntua oudolta, mutta se voi vähentää paniikin hallitsematonta voimaa.
2. Käsitteellinen uudelleenkehystäminen: Yksi psykologinen keino on opetella katsomaan paniikkikohtausta eri näkökulmasta. Sen sijaan, että pelkäisit kohtauksen merkitystä tai seurausta, voit muuttaa ajattelutapaa ja nähdä sen “vain” stressireaktiona, joka menee ohi, vaikka se tuntuisikin voimakkaalta. Tällöin huomio siirtyy vähemmän kohti pelkoa ja enemmän kohti hallittavissa olevaa tilannetta.
3.Hyödynnä mielikuvitustasi keksimään omia keinojasi. Eräs asiakkaani kertoi lukeneensa nuorena lehdestä, että kahvikuppineuroosiin (käsi tärisee esim. työpaikan kahvihuoneessa kahvikuppia pidellessä) auttaa kun visualisoi/ kuvittelee koko porukan käsien tärisevän ja vispaavan rajusti. Mielikuvasta voi tulla niin hauska ja hullunkurinen, että se auttaa.
Kenties vaikeinta ja tärkeintä ahdistuksessa on oppia hyväksymään oman kehon reaktioita, normalisoimaan omaa oloa ja luottaa, että kyseessä on tilapäinen kokemus ja ajanjakso. Itsemyötätunnon avulla ahdistus voi olla lopulta kaveri, joka auttaa löytämään omat, terveet rajat. Vähitellen.
Tärkeintä on olla lempeä itselleen ja hyväksyä, että paniikkikohtaus on hetkellinen ilmiö, joka menee ohi. Jos paniikkikohtauksia esiintyy usein, saattaa olla hyvä keskustella asiasta ammattilaisen kanssa, joka voi tarjota lisää työkaluja sen hallintaan.
Paniikkikohtaus voi olla hyvin pelottava kokemus, mutta sen käsitteleminen tietoisesti ja pelkoon menemällä voi itse asiassa auttaa lievittämään sen voimakkuutta ja kestoa. Tällöin ei pyritä pakenemaan pelkoa, vaan kohdata se ja antaa tunteen olla läsnä ilman vastarintaa. Tällainen lähestymistapa voi auttaa aivoja ymmärtämään, että pelko ei ole vaarallinen ja että sen kokeminen ei ole hengenvaarallista.
Erään ihmisen kokemus:
“Ensimmäisen paniikkikohtauksen aikana olin aivan eksyksissä enkä tiennyt, mitä tehdä. Tunsin äkkiä, että en saa ilmaa, sydän alkoi hakata, ja päässä pyöri kaikki pahimmat ajatukset. Se oli niin pelottavaa, että halusin vain paeta ja päästä pois tilanteesta. Mutta kun yritin paeta, se paheni. Muistin kuitenkin, mitä olin lukenut paniikkikohtauksista – että ne eivät ole vaarallisia ja että ne menevät ohi, jos niitä ei lähde pakenemaan. Päätin pysähtyä ja hengittää syvään. Keskityin siihen, mitä koin, ja annoin itselleni luvan tuntea pelkoa ilman, että vastustin sitä. Se tuntui aluksi oudolta, mutta vähitellen pelko alkoi hälventyä, ja huomasin, että pystyin sietämään sen. Kun ei enää yrittänyt paeta, pelko ei ollutkaan niin valtaavaa. Se oli aivan kuin se ei ollutkaan niin voimakas kuin olin kuvitellut.”
Tällainen lähestymistapa voi auttaa sinuaä tuntemaan, että hallitset kuitenkin tilanteen, eikä pelko ole yhtä ylivoimainen. Paniikkikohtauksista voi toipua, kun ymmärtää, että ne eivät ole hengenvaarallisia ja että ne menevät ohi, vaikka ne tuntuvatkin hetkellisesti musertavilta.
Elämä on harvoin suoraa viivaa, ja vaikka tekisit töitä itsesi kanssa, tutkisit tunteitasi tai kävisit terapiassa, se ei tarkoita, että kaikki olisi aina kunnossa. Ahdistus voi tulla esiin, vaikka olisit tehnyt kaikkesi hyvinvoinnin eteen. Se on muistutus siitä, että olet elossa, että tunnet ja kokeilet. Paniikki, vaikka se tuntuu pelottavalta, voi olla myös ystävä, joka hälyttää, kun olet ehkä unohtanut kuunnella itseäsi tai antaa itsellesi tilaa hengittää. Se ei ole epäonnistuminen, vaan osa prosessia, joka voi auttaa sinua palaamaan siihen, mitä tarvitset ja missä olet.
Elämä ei ole lineaarista eikä meistä kukaan ole “valmis”. Me kaikki olemme kesken, ja se on täysin okei. Ei ole mitään vikaa siinä, että tarvitset aikaa, lepoa tai muutosta. Vahvuus ei ole siinä, että aina tuntuu hyvältä, vaan siinä, että uskallat kohdata omat tunteesi ja jatkat eteenpäin, vaikka se välillä tuntuu raskaaltakin. Kärsimys on osa matkaa, mutta se ei määrittele sinua.
Ehkä paniikki ja ahdistus voisivat olla kuin ystävä, joka varoittaa sinua hellästi, mutta toistuvasti, silloin kun ylität omia rajojasi tai unohdat omat tarpeesi. Se voisi olla muistutus siitä, että olisi aika kuunnella itseään syvällisemmin, pysähtyä ja huomioida, mitä todella tarvitset. Paniikin tunne ei ole vain uhka, vaan myös viesti siitä, että jokin on jäänyt huomiotta – se kutsuu sinua olemaan armollinen ja kuuntelemaan kehosi ja mielen tarpeita.
Vaikeat tunteet voivat toimia suuntaviivoina ja opastaa meitä kohti parempaa itsetuntemusta ja itsensä kuuntelemista. On mahdollista, että välillä, kun asettaa itselleen todella korkeita vaatimuksia ja ei anna itselleen tarpeeksi tilaa levätä ja palautua, keho reagoi stressillä. Meillä kaikilla on omat herkkyytemme, ja se ei ole heikkoutta — se on osa sitä, keitä olemme. Joskus on tärkeää hyväksyä ja vaalia omaa herkkyyttään, ja antaa itselleen lupa olla inhimillinen ja vähemmän vaativa.
Toivon sinulle kärsivällisyyttä ja myötätuntoa itseäsi kohtaan ja muista huomata myös hyvät hetket ja ne milloin tilanteet sujuu! Jos olet kiinnostunut kuulemaan lisää keinoista ja asioista, jotka auttavat ahdistukseen ja vaikeisiin tunteisiin, seuraa sivujani ja pysy kuulolla. Otan vastaan ratkaisukeskeisen terapian asiakkaita yksityisesti Tampereella. Olen tekemässä myös itseapuverkkokurssia ratkaisukeskeiseen terapiaan ja sen toimiviin menetelmiin perustuen. Ilmoitan siitä lisää lähiviikkoina. Tykkää meistä IG:ssa Leijonansielu tai Facessa! Ollaan taajuudella!
Lämpimin ajatuksin;
Kaisa
